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不痛便是没练到位?|缓解训练后肌肉酸疼的独一办法大解密!

图片来源:厂长

实际上,训练后肌肉酸疼并不是一个准确的说法,更为准确的说法,应该是运动后延迟性疼痛。

什么是运动后延迟性疼痛?

运动后延迟性疼痛,就是常说的DOMS,即DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS,也就是我们常说的练完某个部位以后两三天甚至持续一周该部位都疼的厉害。

深蹲后接下来几天走路像尼古拉斯赵四一样挪动,上下楼梯想都不敢想,只能使用坐厕无法使用蹲厕,卧推完那几天整个胸部酸疼的厉害,碰一下疼的龇牙咧嘴,这些都属于运动后延迟性疼痛(DOMS)。

为什么训练完肌肉酸痛,让很多人慌得一笔,不痛,显得好像没练到位,让更多人慌?

这真是个让人又爱又恨的东西。

首先,厂长想先分享一些个人对运动后延迟性疼痛突然出现或者加大的个人经验(注意是个人经验)。

1、如果你停止训练一个月甚至更久忽然恢复训练,不管你以前的水准再高,你第一次重新练的部位一定会出现运动后延迟性疼痛(而且比较剧烈)。

2、忽然换成不习惯的训练方式,比如一位习惯深蹲的小伙伴忽然有一次不想深蹲,把练腿日的计划改成了大量的箭步蹲+腿屈伸+腿举的训练(反之亦然),也会有很大几率接下来疼个酸爽。

3、加大离心收缩的比例有很大机会加重运动后延迟性疼痛!比如引体向上快速下降和慢速下降、卧推的正常速度下放和刻意慢速下放,慢速的后者很可能会让运动后延迟性疼痛来的更猛烈。

怎么样,是不是你也有同样的感觉呢?

下面让我们用Question&Answer形式来了解运动后延迟性疼痛的知识。

Q:什么叫运动后延迟性疼痛?

A:如果你已经有一定的健身经验,你一定对运动后延迟性疼痛很熟悉了,如果你是新手,第一次感受那突如其来而且会慢慢加剧有时候还久久不散余音绕梁的疼痛会让你猝不及防,甚至怀疑是不是受伤了。

运动后延迟性疼痛一般出现在训练某个部位后24-72小时候出现,那酸爽仿佛来了一桶老坛酸菜牛肉面,挥之不去,酸、涨、疼、涩百感交集

疼痛峰值往往出现在训练后48小时附近。

比如厂长本人经常深蹲完第三天(也就是48h后),蹒跚着把自己塞进汽车里,卧推完第三天经常用手护住胸部生怕别人一不小心碰到疼的倒吸一口凉气

这玩意就是运动后延迟性疼痛了(DOMS)。

Q:运动后延迟性疼痛产生的原因是什么?

A:早在1902年,科学界就已经开始了对运动后延迟性疼痛的研究,今年都2019年了,117年过去了,科学界的结论是:原因不知道。没错,花了116年,科学界仍然没有得出任何确切的关于运动后延迟性疼痛的原因!

厂长按:有一种著名的健身伪科学叫做“导致运动后延迟性疼痛的原因是乳酸堆积”,目前科学界没有任何一篇论文或者实验证明运动后延迟性疼痛跟乳酸堆积有哪怕一毛钱的关系,这又是典型的健身伪科学。

厂长提醒大家,如果你的私教告诉你乳酸导致运动后延迟性疼痛,千万小心,此人很可能是入门都不懂的忽悠型教练。关于如何鉴别忽悠型教练,轻戳→大起底!揭秘商健无良健身私教黑幕(附十招教你如何挑选好私教)

Q:那这么多年都白研究了吗?难道一点接近真相的理论都没有研究出来吗?

A:有。目前为止普遍被较多人接受(仍然没有相关论据,只是这种说法被接受的较多)是:

训练后的运动后延迟性疼痛是由于离心收缩过程造成的,离心收缩的过程中肌肉纤维里会有很多的细微撕扯造成的损伤(这其实也是肌肉超量恢复和生长的原理)。

这有可能(注意是可能)造成运动后延迟性疼痛的原因,让我们用几张图来帮助理解一下:

▲肱二头肌向心过程(肌肉收缩)(图片来源厂长)

▲肱二头肌离心过程(肌肉拉长,这可能是运动后延迟性疼痛的原因)(图片来源厂长)

▲拉扯弹力带模拟出撕裂肌肉纤维的效果

Q:运动后延迟性疼痛跟训练效果成正比吗?是不是疼得越厉害,训练效果越好?

A:绝对不是!没有任何没有科学理论和实验依据证明两者正相关!注意!!!疼的越厉害效果越好,不疼没效果是典型的健身伪科学!

前文提到,运动后延迟性疼痛的成因很复杂,它跟训练效果绝对简单的不是因果关系!

运动后延迟性疼痛并不是衡量训练效果的标准,最重要的衡量是否进步的因素是训练总容量

我们应该把精力放在每次认认真真的完成训练计划,逐渐的使用渐进超负荷原则加大训练总容量,这才是进步的最最最最关键所在!你不需要通过疼痛的效果来获得增肌,你需要的是足够的训练总容量来增肌!

关于训练总容量的问题,详见→井喷式肌肉增长的秘诀!一招教你告别进步缓慢和平台期!

Q:按摩对缓解运动后延迟性疼痛有用吗?

A:没有任何作用,没有任何科学实验或者证明按摩能缓解运动后延迟性疼痛,这是典型的以讹传讹的健身伪科学。

Q:冷水浴、热水浴实在不行冷热交替浴对缓解运动后延迟性疼痛有用吗?

A:没有任何作用,没有任何科学实验或者证明冷水浴、热水浴实在不行冷热交替浴能缓解运动后延迟性疼痛,这还是典型的人云亦云的健身伪科学。

Q:拉伸对缓解运动后延迟性疼痛有用吗?

A:没有任何作用,没有任何科学实验或者证明拉伸能缓解运动后延迟性疼痛,这仍然是典型的毫无依据的健身伪科学。

Q:滚泡沫轴对缓解运动后延迟性疼痛有用吗?

A:没有任何作用,没有任何科学实验或者证明拉伸能缓解运动后延迟性疼痛,甚至有一些论文指出滚泡沫轴可能加剧运动后延迟性疼痛(哈哈没想到吧),这仍然是典型的凭空构思出来的健身伪科学。

按摩、冷热水浴、拉伸、滚泡沫轴只是在它们本身过程中让你感觉舒服了一点,相信我,24-72小时后,该疼的一点也少不了。

Q:练前喝咖啡、吃氮泵(各种摄入咖啡因的方式)、练后吃谷氨酰胺的方法对缓解运动后延迟性疼痛有用吗?

A:没有任何作用,没有任何科学实验或者证明拉伸能缓解运动后延迟性疼痛,甚至有一些论文指出滚泡沫轴可能加剧运动后延迟性疼痛(没想到吧),这仍然是典型的天马行空的健身伪科学。

Q:够了!厂长你太让人绝望了!那怎么办?真的一点办法也没有了吗!

A:别急,办法是有的。听我慢慢道来,缓解运动后延迟性疼痛是有办法的:

我们脑子里充满了各种各样的诸如上文提到的按摩、冷热水浴、拉伸、滚泡沫轴、练前摄入咖啡因和练后摄入谷氨酰胺的方法,其实这些东西都是所谓的“捷径”,所有人都想走“捷径”。

其实真正的“捷径”一直就在我们眼前,只是我们大多数人都不愿意这么去做,因为这些“捷径”我们嫌浪费时间,嫌日复一日太麻烦罢了!

办法一:每天睡够8个小时。没错,确保充足的睡眠才是真正的捷径。足够时间的睡眠能让我们从白天的艰苦训练中得到充分的恢复,每天在睡眠过程中能一定程度的缓解运动后延迟性疼痛。

▲(图片来源厂长)

假如你白天练得很苦,晚上熬夜刷剧打游戏看综艺,相信我,你会疼的更厉害、更持久一些,但是如果你认认真真把睡觉当做一件大事来对待,你一定会疼的没那么厉害,持续时间也会短一些。

(想了解睡眠的重要性请看→这个增肌减脂大法,“睡”服了我!

办法二:好好吃饭,好好吃补剂。我们都知道肌肉的破坏在健身房,而肌肉的生长在卧室和厨房!

每天做好基础饮食,肌酸、蛋白粉等补剂按时喝起来,确保足够的蛋白质、碳水化合物、微量元素和其他营养元素的足够,尽量做到干净增肌。

改掉爱吃零食、爱喝饮料、喝酒、不认真吃饭等坏习惯、你的运动后延迟性疼痛也会缓解一些,不好好吃饭乱吃东西,等着疼的更厉害吧!

至于怎么吃,可以回看厂长此前推出的干货文字——

肌酸:《李祥健身补剂系列EP1》如果运动补剂只能选一样,我选肌酸……

蛋白粉:健身补剂蛋白粉科普-这里有你想知道的关于蛋白粉的一切!

饮食误区:吃过100kg鸡胸肉,成功减重30公斤,想和你聊聊关于饮食的那些坑

办法三:不要骤然加大训练量(剧烈增加训练总容量)。我们都知道训练总容量才是进步的关键(而不是是否有运动后延迟性疼痛或者运动后延迟性疼痛的强烈程度),但突然一下训练总容量加的过大会导致剧烈的运动后延迟性疼痛!

比如以前用深蹲100Kg做10组X10 次的同学突然加大到20组X10次,接下来几天很可能会疼的生活不能自理痛不欲生!如果要加大训练总容量,建议循序渐进,给身体一些适应的时间。

但前文已经提过,运动后延迟性疼痛并不是衡量训练效果的标准,NO PAIN NO GAIN不是真的,KNOW PAIN KNOW GAIN才是真的!再次强调衡量是否进步的最重要因素是训练总容量!

Q:疼痛了还能继续训练吗?

A:看情况。如果已经过去了48-72小时上一次训练部位仍然在疼但是疼的不怎么厉害的话,肌肉的力量、弹性及张力基本都已恢复(除非你是刚开始具体练的小白需要再适当延长一点时间),此时可以继续训练疼痛的部位。

其实分化训练基本可以很好的解决这个问题了,腿疼练胸,胸疼练背,背疼练腿,还有手臂、肩膀、小腿、腹肌嘛!总有不疼的地方可以练对吧!什么你说你全身都疼?果断休息!(别没事老练咀嚼肌就行)。

最后,厂长想再说几句个人的体会:

很多时候,尽管我们吃的好,睡的足,但很多时候,该疼还是疼。

厂长的建议是:那就让它疼吧,疼痛能让我们感觉真实和清醒,时间有的时候真的是唯一的解药!

随着我们训练水平越来越高,疼痛的频率、持续时间、强度都会慢慢减小,资深训练者一般都比刚入门的新手疼的轻不少,所以,努力的成为举铁大神吧!

以上内容,均为厂长干货原创,泵厂IRON拒绝胡乱拼凑,绝不搬运剪切。我们只说大实话,尽管大实话有时真实的让人难以接受,但是我们永远相信,“科学”才是进步的最大帮手,健身的“流言”和“伪科学”一直在毒害着大家,我们会一一帮助大家破除,和大家一起共同成长,共同进步。

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